O'z-o'zini izolyatsiyalash ba'zilarga duch kelgan bo'lishi mumkin bo'lgan sayohatchilar uchun tavsiya etiladi yuqumli kasalliklar, kabi COVID-19 davom etayotgan pandemiya paytida. O'zingizning izolyatsiyangizni buzish kasallikni boshqa odamlarga yuqtirishi mumkin.
Ushbu sahifada asosan ixtiyoriy ravishda o'zini o'zi ajratish haqida. Agar siz kasallikka chalinganingiz sababli majburiy karantinda bo'lsangiz yoki izolyatsiyada bo'lsangiz, xuddi shu printsiplar amal qilsa-da, sizga berilgan barcha rasmiy ko'rsatmalarga, shu jumladan har qanday monitoring tadbirlariga rioya qilishingiz yoki deportatsiya, jarima yoki qamoq jazosi xavfini tug'dirishingiz kerak. .
O'zini qanday qilib ajratish kerak
.jpg/220px-Self-isolation_(Coronavirus_-_covid_19-20).jpg)
Tegishli organlarning tavsiyalariga amal qiling. O'zingizni ajratishingiz kerak bo'lgan vaqt, qaysi kasallik tarqalishining oldini olishingizga bog'liq. So'z kelib chiqadigan karantinning an'anaviy uzunligi qirq kun edi. Izolyatsiya faqat ba'zi kasalliklar uchun tavsiya etiladi.
Davomida Covid-19 pandemiyasi, sog'liqni saqlash idoralari odatda jiddiy zarar ko'rgan hududlardan sayohatchilarga qadar o'zini o'zi ajratib turishni tavsiya qiladi 14 kun chunki ular zararlangan hududni tark etishdi. Ba'zi mamlakatlarda bu muddat COVID-19 testini o'tkazish orqali kamaytirilishi mumkin; masalan, Islandiyaga kelganingizda siz 14 kun karantin qo'yishingiz yoki sinovdan o'tishingiz, besh kun karantin qo'yishingiz, yana sinovdan o'tishingiz va agar ikkala test salbiy bo'lsa, karantinni erta tugatishingiz mumkin.
Tayyorlaning
- Shuningdek qarang: Uyga qaytish
Qanday tartiblar mavjudligini bilib oling. Kelishdan oldin sayohat tarixi va turar joy rejalarini oldindan ro'yxatdan o'tkazishingiz kerakmi? Chegarada tibbiy ko'rikdan o'tasizmi? Uyga ketayotganda duch keladigan odamlarni, masalan, aeroport xodimlarini himoya qilish uchun biron bir narsa qila olasizmi? Gavjum jamoat transportidan saqlaning (agar siz majburiy karantinda bo'lsangiz, sizga undan foydalanish taqiqlanishi mumkin) va siz ushbu taksi haydovchisi va undan keyingi mijozlarni xavfsiz saqlashni xohlashingiz mumkin. Niqob kiying, qo'llaringizni tez-tez yuving, eshik tutqichlari kabi narsalarga keraksiz tegmang, aksirish va yo'talayotganda burun va og'zingizni yoping va masofani saqlang (COVID-19 uchun 1-2 m / 3-6 fut) . Siz gaplashayotganda nafas olish tomchilari shunchaki nafas olgandan ko'ra uzoqroq va zichroq harakatlanadi, shuning uchun gaplashishdan saqlaning va ayniqsa gaplashayotganda masofaga ehtiyot bo'ling. Og'zingiz va burningizni yopib turadigan mato yoki niqob bunday tomchilarning tarqalishini kamaytirishga yordam beradi, ammo faqat bir darajada.
Sizda tanlov uchun bir nechta joy bo'lishi mumkin, masalan, yozgi uyingiz bo'lsa yoki do'stingizning kvartirasida tursangiz. Agar siz yolg'iz sayohat qilgan bo'lsangiz, siz kasallikni yuqtirganingizda oilangiz bilan yashashni xohlamasligingiz mumkin. Qishloq uyi shahar kvartirasidan yaxshiroq bo'lishi mumkin, chunki siz hech kimga yaqin bo'lmasdan tashqarida yurishingiz mumkin; ammo, agar sizga yordam kerak bo'lsa, yaqin atrofda do'stlaringiz, xizmatlaringiz yoki yaxshi jihozlangan shifoxonalaringiz bo'lmasligi mumkin. Sizga etkazib berish xizmatlari, Internet-ulanishlar va kerakli narsalar mavjudligini ko'rib chiqing. Agar yaxshi qo'shningiz bo'lsa, ularning uyda yoki yo'qligini tekshirib ko'ring va sizga juda og'irlik qilmasdan yordam berishi mumkin.
E'tiborga olinadigan yana bir jihat - bu sizning turar joyingiz sizga qanday yoqadi: mehmonxonalar xonasi, agar siz eshikka kerakli narsalarni olib borsangiz ham, bir necha kundan keyin nihoyatda tor va zerikarli bo'lib qoladi. Ideal holda sizning ixtiyoringizda bir nechta xona va chiqish imkoniyatlari mavjud. Yaxshi muhitda sayr qilish juda qimmatlidir, hatto balkon ham yaxshi kayfiyatingizni saqlab qolishi mumkin. Kitob javoni va uy o'simliklari bo'lgan uy, shuningdek, faqat zarur narsalar bilan ijaraga olingan turar-joydan yaxshiroq bo'lishi mumkin.
Agar siz reklama roliklarida o'zingizni izolyatsiya qilsangiz turar joy, asosiy oshxona anjomlari bilan bitta buyurtma berishga harakat qiling, shunda siz ikki hafta davomida yashashga majbur bo'lmaysiz. Bu kattaroq xonani (yoki suitni) aylanib chiqish uchun, toza havo uchun balkonni yoki hatto ta'tilni ijaraga berish jismoniy mashqlar qilish uchun maxsus hovuz yoki bog 'bilan. Ikki haftalik yashash uchun qisqa muddatli ijaraga olish mehmonxonadagi xonadan arzonroq bo'lishi mumkin.
Ehtiyotkorlik bilan yig'ib oling - odatda ba'zi bir kichik narsalarni unutib qo'ysangiz, kelganingizdan keyin burchak do'konida to'xtashingiz mumkin, ammo bu holda sizda borligiga ishonch hosil qiling hamma narsa senga kerak. Kir yuvish vositasi kerakmi? Hojatxona qog'ozi? Elektr rozetkasi konvertorlarmi? Agar sizga mahalliy odam kerak bo'lsa SIM-karta va / yoki oziq-ovqat mahsulotlarini etkazib berish uchun to'lov tizimi, ularni oldindan yoki aeroportda tashkil qilishingiz kerak bo'lishi mumkin.
Agar siz uzoq safarga borishdan oldin uy xizmatlarini (masalan, internet) to'xtatgan bo'lsangiz, xizmat ko'rsatuvchi provayderingiz bilan bog'laning va ularni qayta yoqishni so'rang.
Agar qaytib kelganda o'zingizni izolyatsiya qilish zarur bo'lishi mumkin bo'lgan bir paytda ketmoqchi bo'lsangiz, ketish oldidan bir nechta tayyorgarlik ko'ring, bunda shkafda tez buzilmaydigan oziq-ovqat zaxirasi bo'lishi mumkin. Boshqa tomondan, bunday vaqtda faqat o'yin-kulgi uchun sayohat qilish kerak emas yaxshi g'oya, chunki siz potentsial ravishda kasallikni ketayotganda yoki qaytib kelganingizda siz bilan birga dunyoning bir qismidan boshqasiga olib kelishi mumkin.
Qaytib kelishdan oldin sizning uyingizda tayyorgarlikni do'stingiz qilishingiz mumkin va ularni xavf ostiga qo'yishingiz mumkin. Dastlabki bir necha kun ichida ular yangi ovqat sotib olishlari mumkin. Internetda bo'lmasdan sizni band qilish uchun biror narsa olib kelishlari mumkinmi? Kitoblar, o'yinlar, musiqa asbobi, rasm va rasm idishlari? Ergonomika va jismoniy mashqlar uchun nimadir?
Agar siz fosh qilinganligingizdan shubhalansangiz, iloji boricha tezroq, hattoki qaytishingizdan oldin tibbiy yordam ko'rsatuvchi bilan bog'laning. Shuningdek, siz elchixonangiz yoki konsulligingiz bilan bog'lanishingiz mumkin. Ba'zi mamlakatlarda COVID-19 "ogohlantiruvchi" deb hisoblanadi, ya'ni siz qonuniy ravishda bu haqda va har qanday tegishli tarix haqida rasmiylarga xabar berishingiz shart.
Izolyatsiya qilish
Haroratingizni kuniga ikki marta o'lchab turing. Agar o'zingizni izolyatsiya qilish paytida alomatlar paydo bo'lsa, tibbiy yordam ko'rsatuvchi provayder bilan telefon orqali bog'lanishingiz kerak. Agar sezilarli darajada avj olgan bo'lsa, sizga keraksiz murojaat qilmaslikni maslahat berishingiz mumkin, chunki ular ortiqcha ishlamoqda. Favqulodda vaziyatlarda tez yordam chaqiring va yaqinda sayohat qilganingizni ayting. Alomatlar kabi o'zingizni izolyatsiya qilish sabablari bilan hech qanday aloqasi bo'lmagan sog'liq muammolaridan ehtiyot bo'ling chuqur tomir trombozi, yurak xuruji yoki sayohatchilarning diareyasi.
Agar siz boshqa odamlar bilan yashasangiz, izolyatsiya davrida ulardan iloji boricha uzoqroq turing. Ideal holda siz ko'p vaqt sarflaydigan va boshqa hech kim kirmasligi kerak bo'lgan xonangiz bor. Umumiy joylarga tashriflarni qisqa tuting, ehtimol oshxonadan butunlay saqlaning. COVID-19 uchun kamida 1-2 m / 3-6 fut masofani saqlash va xonalarni 15 daqiqadan kam vaqt davomida bo'lish tavsiya etiladi (agar siz u erda uzoqroq tursangiz, boshqalar yo'q bo'lganda, keyin yaxshilab havalandırın). Qo'lingizni tez-tez yuving, umumiy joylarda bo'lganingizda niqob kiying va uyni yaxshi havalandırın. Idish, sochiq yoki yostiq kabi narsalarni almashmang. Agar siz hojatxonaga kirsangiz, alohida tualet qog'ozi va sochiqni (va sovunmi?) Ishlating va ishlatilganidan keyin tegib turgan joylarni tozalang.
Agar sizning farzandlaringiz bo'lsa, siz kasallikni yuqtirmaslik va vaziyatni ular uchun juda noqulay holga keltirmaslik o'rtasida o'zaro savdo qilishingiz kerak. COVID-19 uchun emizishni ijobiy ta'siri xavfdan yuqori deb hisoblanadi.
Agar sizning oila a'zolaringiz o'zlarini uydan ajratmasa, aksariyat mamlakatlarda siz yoki ular alomatlari rivojlanmagan taqdirda, odatdagidek davom etishi mumkin.
Agar siz a mehmonxona, karantin muddati davomida uy ishlariga kirmaslikni so'rang. Ulardan yangi choyshablar, sochiqlar va tualet qog'ozlarini eshik oldida qoldirishni so'rashni o'ylab ko'ring.
Alohida bo'lish ruhiy jihatdan juda qiyin bo'lishi mumkin. Biror narsaga ega bo'lish va jismonan yaqinlashmasdan aloqada bo'lish, buni ma'lum darajada engillashtiradi, lekin etarli emas. Bu haqda gaplashing va ish echimlarini topishga harakat qiling, ehtimol murosaga keling.
Kerakli narsalarni oling
Siz nima qilishingiz va nima qilishingiz kerakligi sizning ahvolingizga bog'liq. Uyda yoki mehmonxonada o'zingizni izolyatsiya qilyapsizmi? Siz shaharda, chekka joylarda, qishloqda yashaysizmi? Siz o'zingiz bilan, siz bilan sayohat qilayotgan odamlar bilan yoki fosh bo'lmagan odamlar bilan yashaysizmi? Katta uyingiz yoki kichkina kvartirangiz bormi?
Oziq-ovqat va boshqa materiallar
Yetkazib berish bo'yicha xizmatlar - bu sizning eng yaxshi do'stlaringiz. Aks holda, do'stlaringiz yoki qo'shnilaringiz bilan aloqa qilishdan qochish uchun ularni olib ketish haqida xabar berishdan oldin, eshik oldidagi narsalarni tashlab ketishini so'rang.
Elektron tijorat dunyosi juda keng. Siz raqamli tovarlarni va har xil turdagi jismoniy buyumlarni etkazib berishingiz mumkin: masalan, odatdagi yirik sotuvchilar o'rniga veb-saytlari bo'lgan mustaqil kitob do'konlari kabi onlayn do'konning yangi usullarini qidirib ko'ring va siz Big Data algoritmlari hech qachon tavsiya qilmaydigan tavsiyalarni topishingiz mumkin. .
Kir yuvish va maishiy ehtiyojlar
Agar siz uyda kir yuvish mashinangiz bo'lsa va u erda yolg'iz bo'lsangiz, u holda o'zingiznikiga murojaat qiling kir yuvish sayohatdan keyin juda to'g'ri. Agar shunday qilmasangiz, o'zingizni izolyatsiya qilish davrida kir yuvish kerakmi yoki yo'qligini o'ylab ko'ring. Agar vaqt qisqa bo'lsa yoki sizning kiyimlaringiz ko'p bo'lsa, uni keyinga qoldirishingiz mumkin. Agar kerak bo'lsa, quyidagilarni ko'rib chiqing:
- mehmonxonada bo'lgani kabi kiyimni qo'l bilan yuvish,
- yuvish oralig'ida uzoqroq kiyim kiyish.
Boshqalarning kir yuvishingiz ularni xavf ostiga qo'yishi mumkin. Agar siz kir yuvish mashinasini baham ko'rsangiz, yuvinishdan oldin kiringizni silkitmang va boshqalar foydalanadigan toza narsalarga tegmang.
Agar siz kir yuvish xizmatidan foydalansangiz, mikroblar qancha vaqt omon qolishini tekshirishingiz kerak. Kirni yuborishdan oldin uni bir necha kun karantinga olish kifoya bo'lishi mumkin.
Dori-darmon
Surunkali xastalikni (diabet, yuqori xolesterin) boshqarish uchun etarli dori-darmonlarga ega ekanligingizga ishonch hosil qiling, o'zingizni izolyatsiya qilish davrida, shuningdek, odatda sizning ahvolingiz uchun zarur bo'lgan har qanday ta'minot omillarini hisobga oling. Agar sizda etarli miqdorda dori-darmon yoki materiallar yo'qligini oldindan bilsangiz, mahalliy dorixonaga (yoki sizning tibbiy yordam ko'rsatuvchingizga) qo'ng'iroq qiling va ular to'g'ridan-to'g'ri etkazib berishni taklif qila olishlarini aniqlang.
Faol bo'ling
Ertalab odatdagidek uyg'oning, muntazam ovqatlaning, kuningizni rejalashtiring. Jadvalni yozishni o'ylab ko'ring (va unga rioya qiling!), Shunda vaqt behuda ketmaydi va bir kunni maqsadsiz ikkinchisiga xiralashish tuyg'usidan qochasiz. Agar siz bo'lsangiz, muntazam ravishda amal qilish ayniqsa muhimdir jetlagged- rag'batlantirish va faollikning etishmasligi yangisiga moslashishni qiyinlashtirishi mumkin vaqt zonasi.
Odamlar bilan aloqada bo'ling. Do'stlaringizga va oila a'zolaringizga qo'ng'iroq qiling, ayniqsa ularning birortasi uyda qolib ketgan bo'lsa. O'zingizning kuningizni va ularnikini ham yorug 'qilishda insonlarning o'zaro ta'sirining ahamiyatini kamaytirmang.
Imkoningiz bo'lsa, uyda ishlang. Sizning ishingiz odatdagidek shaxsiy ish bo'lsa ham, siz uyda qilishingiz mumkin bo'lgan narsalar bo'lishi mumkin. Hech qachon vaqtingiz bo'lmagan uzluksiz o'qish videolarini tomosha qiling yoki o'zingizning kompaniyangiz har kimning boshidan kechirishni istagan ish joyidagi ta'qiblar to'g'risida ushbu onlayn dastur orqali ishlang. Bundan tashqari, sizning kundalik ishingiz bilan bevosita bog'liq bo'lgan zaxiralaringiz bo'lishi mumkin - va ko'plab ishlarda oldindan bajarilishi mumkin bo'lgan rejalashtirish bo'lishi mumkin.
Agar siz uyda ishlashga o'rganmagan bo'lsangiz, u saytda ishlashdan ko'ra yolg'izlikni his qilishi mumkin, ammo uyda ishlash sizga boshqa odamlar bilan biroz aloqa qilish imkonini beradi. Shuningdek, u sizni samarali his qilishingizga imkon beradi va vaqtni to'ldiradi.
Ergonomikani e'tiborsiz qoldirmang. Siz oshxona stoli va uning stullari, ehtimol sizning ish joyingizdagi stolga qaraganda ancha yomonroq, noutbuk esa ish stoliga qaraganda ancha yomonroq. Ularni yaxshiroq ishlashga jalb qilish uchun hiyla-nayranglar mavjud, ammo siz tez-tez ko'tarilish, cho'zilish, yaxshi holatga ega bo'lish va hokazolarga oid barcha tavsiyalarni bajarishingizga ishonch hosil qilishingiz kerak. Ularning aksariyati bir necha soniya yoki yarim daqiqada tanaffuslarni talab qiladi, shuningdek, kofe olib borishda yoki hojatxonaga tashrif buyurganingizda, gimnastikani kattaroq harakatlar bilan, qon oqimi, tiqilib qolgan asab va hk.
Derazalarni toza havo uchun ochiq holda saqlang (bu, shuningdek, uyda bir nechta odam bo'lsa, COVID-19 yuqishini kamaytirishga yordam beradi) iliq havoda yoki isitish mavsumida hozir va keyin 10-30 daqiqa davomida. Agar sizning shaxsiy pastki yoki bog'ingiz bo'lsa, har kuni ko'chaga chiqing. Ba'zi joylarda siz odamlar bilan uchrashishning ortiqcha xavf-xatarisiz uzoqroq yurish uchun borishingiz yoki boshqa yo'l bilan ularni xavf ostiga qo'yishingiz mumkin.
Uchun reja tuzing jismoniy faol bo'lish shuning uchun butun kunni o'tirishga sarflamaysiz. Ehtimol, siz mashinani olib ketayotgan bo'lsangiz ham, oddiy ish kunlarida yurishingiz mumkin: ishlashga, ish joyiga, do'konga va do'konga, do'stlaringizni ziyorat qilish uchun. Uyingizdan chiqmasangiz ham, muloyim bo'ling jismoniy mashqlar har kuni. Agar siz Internet orqali qidirsangiz, uyingizdan chiqmasdan bajarishingiz mumkin bo'lgan mashqlar va mashg'ulotlarning ro'yxatlarini topish oson. Jahon sog'liqni saqlash tashkiloti nashr etdi qo'llanma o'z-o'zini karantin paytida jismoniy faol bo'lish.
Voqealar bilan aloqada bo'lishni xohlashingiz mumkin bo'lsa-da, lekin ularning miqdorini mo''tadil qilish yaxshiroqdir Yangiliklar va ishonchli yangiliklar manbalariga rioya qiling. Agar siz odatda yangiliklarni kuniga bir marta ko'rsangiz, unda 24 soatlik yangiliklarni doimiy ravishda yoqishdan ko'ra, ushbu jadvalga rioya qiling va boshqa bir narsa qiling.
Kerakli vaqtdan ko'proq vaqt davomida kompyuteringiz / planshetingiz / smartfoningizdan saqlaning. Siz ularga tashqi dunyo bilan aloqada bo'lishingiz uchun kerak bo'lasiz va ko'pchilik ishlashingiz uchun kerak bo'ladi, lekin siz ularni elektron kitob o'rniga jismoniy kitob o'qish uchun qo'yib qo'yishingiz mumkin, va siz boshqa narsalarni topishingiz mumkin. to'r.
Uyni tozalash va uyushtirish baraka bo'lishi mumkin. Agar siz tartibsizlikni yo'q qilishga urinib ko'rsangiz, unda siz o'zingiz istamagan, ammo qutulolmaydigan narsalar uyumiga duch kelishingiz mumkin, chunki siz hozir uydan chiqib ketolmaysiz. Boshqa tomondan, agar siz bir necha kundan ko'proq o'zingizni ajratib tursangiz, unda tozalash samarali bo'ladi va mavjud vaqtni to'ldirish uchun kengayishi mumkin (va agar siz bu narsani qo'lga kiritgan bo'lsangiz, unda siz kasal bo'lishni xohlamaysizmi? toza va tartibli uy?). Fotosuratlarni saralash va moliyaviy yozuvlarni yangilash kabi "chiqindilarni yo'q qilish" vazifalarini ko'rib chiqing.
Sizda bor sevimli mashg'ulot hech qachon vaqtingiz bo'lmaganmi? Gitara chang yig'ish, rasm chizish, kundalik tutish, bog'dorchilik, o'tin bilan ishlash. Rojdestvo bayramidan bir hafta oldin vahima qo'zg'ash o'rniga (yoki hech bo'lmaganda nima sotib olishni rejalashtirishni) o'zingiz uchun kimdir uchun sovg'alar qila olasizmi? Siz haqiqiy xatlarni yozishingiz mumkin (va ular karantin holatiga kelganda yuboring, mikroblar omon qoladimi yoki yo'qligini tekshirib ko'ring).
Hatto uyda siz ham olishni xohlashingiz mumkin ta'til. Agar siz ozgina o'ynasangiz, hech kim sizga kulmaydi. To'shakni ehtiyotkorlik bilan, sochiqlar va bir-ikkita mayda shokolad bilan, juda yaqin muzlatgichli ichimlik idishlari bilan yaqin atrofdagi shkafga qo'ying (xayriyatki, siz haddan tashqari narxlarni to'lashingiz shart emas). Qo'shimcha sochiqlar va yangi sovun oling. Ko'p nonushta qiling. Keyin siz virtual muzey ekskursiyalariga borasiz va jonli musiqa bilan yaxshi kechki ovqatni o'tkazasiz. Hech bo'lmaganda ikkitangiz bo'lsa, bu qiziqarli bo'ladi - lekin siz tajribangizni baham ko'rish uchun tarmoqdan foydalanishingiz mumkin.
Tashqariga chiqish
Agar siz o'zingizning izolyatsiyangizni buzsangiz, siz ko'rgan odamga, hattoki xuddi shu eshik tutqichiga teginadigan yoki keyinroq o'sha xonaga kirgan odamlarga yuqtirishingiz mumkin. Ketishdan oldin, haqiqatan ham ketish kerakmi yoki yo'qligini o'ylab ko'ring. Zerikkaningiz yoki uydan chiqib ketmoqchi bo'lganingiz uchun boshqa odamlarni o'lik xavfli kasallikka duchor qilish axloqsizdir. Bundan tashqari, agar sizning o'zingizni izolyatsiya qilish hukumat tomonidan talab qilinadigan bo'lsa, agar siz o'zingizni izolyatsiya qilish talablari buzilgan bo'lsa, jinoiy javobgarlikka tortilishingiz mumkin.
Agar ko'chaga chiqish muqarrar bo'lsa, unda iloji boricha boshqalardan uzoqroq turing. Odamlar ko'p bo'lgan maktabga, ish joyiga, restoranlarga yoki boshqa joylarga bormang. Bu iloji boricha ochiq havoda qolishga yordam berishi mumkin, yoki avtobusga chiqish yoki minish uchun minnatdorchilik xizmati o'rniga o'z mashinangizda piyoda yurish yoki haydash. Mumkin bo'lgan eng kam vaqt ichida uyingizdan tashqarida bo'ling. Ketishdan oldin qo'llaringizni yuving, yuzingizga niqob taqing, qo'lqop kiyishni o'ylang, hapşırma va yo'talishda ehtiyot bo'ling.
Izolyatsiyangizni tugatish
Ideal holat shundaki, siz tavsiya etilgan muddat davomida yakkalanib turasiz, sog'lig'ingizni yaxshilab saqlaysiz va keyin ishingiz tugaydi. Ammo, agar sizda kasallik alomatlari paydo bo'lsa, unda siz yuqumli bo'lmaguningizcha izolyatsiyada bo'lishingiz kerak. Agar sizda alomatlar paydo bo'lsa, shifoxonaga borish o'rniga tibbiy yordam ko'rsatuvchi bilan telefon orqali bog'laning. Ularga alomatlaringizni va sayohat tarixingizni aytib bering.
O'zingizni izolyatsiya qilish tugagandan so'ng, siz ochiq havoda jismoniy mashqlar uchun o'lishingiz mumkin, lekin birinchi ikki kun ichida uni engil tuting. Ikki haftalik nisbatan harakatsiz bo'lganingizdan so'ng kuchli jismoniy mashqlar sizga zarar etkazishi mumkin.